Beim Sled Push schiebst du einen beladenen Schlitten über die Bahn. Für viele ist das die Station mit dem größten Respekt, und genau deshalb lohnt sich ein ruhiger Blick auf die Technik.
Beim ersten Versuch zeigt sich oft: Der Schlitten bewegt sich leichter, sobald die Körperposition stimmt, auch wenn die Kraft dieselbe bleibt.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Sled Push ist Station 2 im HYROX und kommt nach dem zweiten 1-km-Lauf.
- Du schiebst den Schlitten insgesamt 50 Meter, aufgeteilt in vier Bahnen von je 12,5 Metern.
- Entscheidend sind ein flacher Körperwinkel und kurze, kräftige Schritte.
- Wer die erste Bahn zu schnell angeht, bezahlt das auf dem dritten Laufkilometer mit schweren Beinen.
- Beinkraft ist die Grundlage. Sie lässt sich mit einfachen Übungen wie Kniebeugen aufbauen.
Was beim Sled Push verlangt wird
Beim Sled Push schiebst du einen Schlitten mit Gewichten 50 Meter weit. Die Strecke ist in Bahnen geteilt, am Ende jeder Bahn wechselst du die Richtung.
Die Station kommt früh im Rennen, nach dem zweiten Lauf. Danach folgen noch sechs Läufe und sechs Stationen. Was du hier an Beinkraft ausgibst, fehlt dir später.
Gewichte richten sich nach Division. Die aktuellen Standards stehen im offiziellen Regelwerk von HYROX. Bei Rennen liegt der Schlitten in der Regel auf Teppich. Je nach Untergrund im Training kann er sich deutlich leichter oder schwerer anfühlen.
Technik in drei Punkten
Beim Sled Push schiebt dein ganzer Körper in eine Richtung: nach vorn, nicht nach unten.
1. Flacher Winkel, fester Rumpf
Lehn dich in den Schlitten, bis Kopf, Rücken und hinteres Bein ungefähr eine Linie bilden. Der Rumpf ist angespannt, der Blick geht schräg nach unten. So kommt die Kraft der Beine am Schlitten an.
2. Kurze Schritte auf dem Vorfuß
Kurze Schritte halten den Schlitten in Bewegung. Lange Schritte bremsen ihn zwischen zwei Tritten ab, und jedes neue Anschieben kostet extra. Drück dich über den Vorfuß ab.
3. Arme als stabile Verbindung
Ob du die Arme streckst oder beugst, hängt von deiner Größe und deiner Kraft ab. Wichtig ist, dass die Position stabil bleibt und die Schultern nicht einsinken. Probier im Training beide Varianten aus.
Die häufigsten Fehler beim Sled Push
Die meisten Fehler beim Sled Push haben mit Position und Einteilung zu tun, nicht mit fehlender Kraft.
- Zu aufrecht stehen. Dann drückst du den Schlitten in den Boden statt nach vorn.
- Die erste Bahn sprinten. Es fühlt sich gut an und rächt sich auf den letzten Metern.
- Den Schlitten ganz stoppen lassen. Aus dem Stand anzuschieben ist der schwerste Moment. Kurze, geplante Pausen am Bahnende sind besser als ungeplante mitten auf der Bahn.
- Rücken rund, Hüfte hoch. Die Kraft verpufft im Oberkörper. Rumpf fest, Hüfte tief.
- Schuhe ohne Halt. Liegt der Schlitten auf Teppich, brauchst du eine Sohle, die greift. Teste deine Wettkampfschuhe vorher am Schlitten.
„Kraft ist die Basis für alles andere."
Thorben, Kurstrainer Functional Training
So trainierst du den Sled Push
Für den Sled Push brauchst du zwei Dinge: Beinkraft und das Gefühl für den Schlitten unter Ermüdung.
Einheit 1: Schwer und kurz
Schieb einen schweren Schlitten über kurze Strecken und mach dazwischen lange Pausen. Hier geht es um Kraft und um eine saubere Position. Qualität zählt mehr als Tempo.
Einheit 2: Beinkraft ohne Schlitten
Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups bauen die Kraft auf, die du am Schlitten brauchst. Diese Übungen kannst du auch dann trainieren, wenn gerade kein Schlitten frei ist. Wie Kraft und Laufen zusammenpassen, erklärt der Artikel Laufen und Krafttraining kombinieren.
Einheit 3: Laufen, schieben, laufen
Lauf einen lockeren Kilometer, schieb danach den Schlitten und lauf direkt wieder los. Die ersten Meter nach dem Schlitten fühlen sich ungewohnt an. Je öfter du das erlebt hast, desto ruhiger bleibst du im Rennen.
Der Sled Push im Training bei ATMO in Garbsen
Bei ATMO trainierst du die Stationen in den HYROX-Kursen, angeleitet von einem Coach. Er begleitet dich durch Stationen, Läufe und Technik und hilft dir, Gewichte und Tempo passend zu deinem Stand zu wählen.
Wer wissen will, wie schwer der Schlitten nach zwei Laufkilometern wirklich ist, startet bei der HYROX Simulation. Dort stehen alle acht Stationen mit Original-Equipment bereit, die 1-km-Laufrunde beginnt direkt vor der Tür. Deine Zeiten findest du danach im Scoreboard.
Du findest ATMO in der Porschestraße 31 in Garbsen, rund 10 Minuten von Hannover. Für den ersten Eindruck kannst du ein begleitetes Probetraining anfragen oder einen Kurs mit Tageskarte buchen.
Weiter in der Serie: Vor dem Sled Push steht der SkiErg, danach kommt der Sled Pull. Den Überblick über alle Stationen gibt HYROX-Übungen erklärt.
Häufige Fragen: Sled Push bei HYROX
Wie weit muss ich den Schlitten bei HYROX schieben?
Insgesamt 50 Meter, aufgeteilt in vier Bahnen von je 12,5 Metern. Das Gewicht richtet sich nach Division und steht im offiziellen Regelwerk von HYROX.
Arme gestreckt oder gebeugt?
Beides ist möglich. Entscheidend ist, dass du einen flachen Körperwinkel hältst und die Kraft der Beine direkt am Schlitten ankommt. Teste im Training, womit du stabiler bist.
Warum fühlt sich der Schlitten im Rennen anders an als im Training?
Der Untergrund macht einen großen Unterschied. Bei Rennen liegt der Schlitten in der Regel auf Teppich, im Training oft auf anderem Boden. Eine Simulation mit Original-Equipment gibt dir dafür ein realistischeres Gefühl.
Kann ich den Sled Push ohne Schlitten vorbereiten?
Teilweise. Kniebeugen und Ausfallschritte bauen die nötige Beinkraft auf. Das Gefühl für Position und Widerstand lernst du aber nur am Schlitten selbst.
