Die Hyrox-Übungen: 8 Disziplinen, die dich testen

Laufen ist die Basis. Die Übungen sind der Test.Ein Hyrox-Rennen besteht aus 8 Kilometern Laufen, unterbrochen von 8 funktionellen Workouts ("The Roxzone"). Wer neu einsteigt, macht oft den Fehler, nur auf Tempo zu bolzen. Das rächt sich spätestens beim Schlitten.Ohne saubere Technik verschwendest du Energie. Und Energie ist deine wertvollste Währung im Rennen.

Im ATMO CLUB in Garbsen bringen wir dir bei, wie du diese Stationen nicht nur überlebst, sondern dominierst. Hier ist der Deep-Dive in die wichtigsten Disziplinen.

Key Takeaways (Das musst du wissen):

• Das Prinzip: 1 km Laufen → 1 Workout. 8 Mal.
• Der Fehler: Mit Gewalt statt Technik arbeiten. Das treibt den Puls unnötig hoch.
• Die Lösung: Lerne die Bewegungsmuster in Ruhe (Low Intensity), bevor du Gas gibst (High Intensity).
• Der Ort: Technik-Training gibt es im ATMO CLUB Garbsen (Official Partner Gym).

Die "Big 5": Hier entscheidet sich das Rennen

Hyrox hat 8 Stationen. Aber diese 5 hier sind die, bei denen die meisten Anfänger scheitern oder unnötig Zeit verlieren.

1. SkiErg (Der Startschuss)

Die meisten reißen nur aus den Armen. Falsch.

• Der Fokus: Nutze dein Körpergewicht und den Core.
• Der Hack: Jeder Zug muss sitzen. Hektik bringt hier gar nichts.

2. Sled Push & Pull (Der Beintod)

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Ein schwerer Schlitten auf Teppichboden ist brutal.

• Push: Bleib tief. Arme gestreckt. Kurze, schnelle Schritte.
• Pull: Lehn dich zurück, vertrau auf deine Schuhe und den Grip. Arbeite aus den Beinen, nicht nur aus dem Bizeps.

3. Farmers Carry (Der Griffkraft-Killer)

Du denkst, 200 Meter sind kurz? Nicht mit schweren Kettlebells, wenn der Puls auf 170 ist.

• Der Fokus: Brust raus, Schultern aktiv lassen. Wer zusammensackt, verliert.
• Der Hack: Schnelle Schritte, nicht trödeln.

4. Burpee Broad Jumps (Die mentale Hölle)

Die Kombination aus Liegestütz und Weitsprung saugt dich leer.

• Der Fokus: Lande weich und effizient. Nicht auf die Knie knallen.
• Der Hack: Finde einen Rhythmus. Pause machen ist okay, stehenbleiben ist verboten.

5. Wall Balls (Das letzte Gefecht)

Du bist müde. Deine Beine sind Pudding. Und jetzt musst du noch 75 oder 100 Mal einen Medizinball hochwerfen.

• Der Fokus: Tiefe Kniebeuge, explosiv aus der Hüfte. Die Arme führen nur.
• Der Hack: Zähl in kleinen Sätzen (z.B. 10er Blöcke).

Vergiss das Laufen nicht!

Du kannst die beste Wall-Ball-Technik der Welt haben – wenn du zwischen den Stationen schleichst, verlierst du. 50% der Zeit verbringst du auf der Laufstrecke.Viele Athleten sind stark an der Hantel, aber schwach auf der Bahn.

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Technik-Training im ATMO CLUB

YouTube-Videos schauen reicht nicht. Du musst fühlen, wie sich der Schlitten bewegt. Du musst Feedback bekommen, wenn dein Rücken beim Heben rund wird.Im ATMO CLUB Garbsen trainieren wir das Handwerk:

✅ Technik-Drills: Wir zerlegen jede Übung in ihre Einzelteile.✅ Kleingruppen: Kein Verstecken. Der Coach sieht alles.✅ Übergänge: Wir trainieren den Wechsel "Laufen zu Kraft", damit der Schock im Wettkampf ausbleibt.✅ Verletzungsprävention: Sauberer Bewegungsablauf = gesund bleiben.

Dein nächster Schritt

Willst du basteln oder willst du Resultate?Lerne die Hyrox-Übungen direkt bei uns kennen. Wir haben das Equipment, wir haben den Platz, wir haben den Plan.

1. Technik lernen: Komm zum Probetraining
2. Basis aufbauen: Starte die 7-Wochen-Challenge
3. Laufleistung boosten: 8 Weeks of Running

ATMO CLUB Garbsen. Wir machen dich wettkampffest.

FAQ – Klartext

Welche Übung ist die schwerste?Physisch? Der Sled Push. Mental? Die Burpees. Strategisch? Die Wall Balls, weil sie ganz am Ende kommen, wenn du eigentlich nicht mehr kannst.

Kann ich das zuhause trainieren?Burpees und Lunges? Ja. Aber für SkiErg, Rudern und Schlitten brauchst du eine echte Werkstatt. Improvisieren bringt dich hier nicht weiter.

Wie lange dauert es, die Technik zu lernen?Wenn du dranbleibst: 4–6 Wochen in unserem Coaching, bis die Basics sitzen. Perfektion ist ein lebenslanger Prozess.

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