Beim Sled Pull ziehst du den Schlitten an einem Seil zu dir heran. Die Station sieht nach Armarbeit aus, wird aber mit den Beinen und dem Körpergewicht gelöst.
Wer nur aus den Armen zieht, hat schon nach der ersten Bahn harte Unterarme. Wer sich nach hinten lehnt und die Beine einsetzt, kommt gleichmäßiger durch.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Sled Pull ist Station 3 im HYROX und folgt auf den dritten 1-km-Lauf.
- Du ziehst den Schlitten am Seil insgesamt 50 Meter, aufgeteilt in vier Bahnen von je 12,5 Metern.
- Die Kraft kommt aus Beinen, Hüfte und Körpergewicht. Die Arme halten und führen das Seil.
- Beim Ziehen bleibst du in einem markierten Bereich. Wer die Linie übertritt, wird erst verwarnt und bekommt danach je Verstoß 15 Sekunden Zeitstrafe.
- Ein ordentlich abgelegtes Seil spart Zeit und verhindert, dass du dich verhedderst.
Was beim Sled Pull verlangt wird
Beim Sled Pull holst du den Schlitten mit einem Seil über die Bahn zu dir, insgesamt 50 Meter. Ist eine Bahn geschafft, gehst du auf die andere Seite und ziehst ihn zurück.
Die Station ist die dritte im Rennen. Direkt davor liegt der Sled Push, getrennt nur durch einen Laufkilometer. Die Beine sind also vorbelastet, und jetzt kommen Rücken und Griff dazu.
Während du ziehst, stehst du in einem markierten Bereich am Bahnende. Ziehen im Sitzen oder Knien ist nicht erlaubt. Wie groß der Bereich ist und was genau als Regelverstoß gilt, steht im offiziellen Regelwerk von HYROX. Dort findest du auch die Gewichte, denn sie richten sich nach Division.
Technik in drei Punkten
Ein guter Sled Pull nutzt das, was du ohnehin mitbringst: dein Körpergewicht.
1. Tief stehen und nach hinten lehnen
Stell die Füße etwa schulterbreit, beuge die Knie und lehn den Oberkörper zurück. Die Arme sind lang, der Rücken bleibt gerade. Aus dieser Position ziehst du, indem du Beine und Hüfte streckst.
2. Den eigenen Rhythmus finden
Es gibt zwei gängige Wege. Entweder du ziehst Hand über Hand im festen Stand. Oder du greifst das Seil und gehst im markierten Bereich rückwärts, bis du an der hinteren Linie ankommst, dann gehst du wieder vor. Viele kombinieren beides. Finde im Training heraus, was für dich gleichmäßiger läuft.
3. Das Seil ordentlich ablegen
Lass das Seil hinter dir fallen, nicht zwischen die Füße und nicht in die Nachbarbahn. Das klingt nach einer Kleinigkeit. Ein Seilknäuel unter den Schuhen kostet aber Konzentration und im Zweifel auch Zeit.
Die häufigsten Fehler beim Sled Pull
Fast alle Fehler beim Sled Pull führen dazu, dass kleine Muskeln die Arbeit der großen übernehmen.
- Aus dem Bizeps reißen. Die Arme ermüden früh, und der Griff fehlt dir später beim Farmers Carry.
- Aufrecht stehen bleiben. Ohne Rücklage kannst du dein Körpergewicht nicht nutzen.
- Ruckartig ziehen. Der Schlitten stoppt zwischen den Zügen und muss jedes Mal neu in Bewegung gebracht werden. Ein ruhiger, durchgehender Zug ist sparsamer.
- Über die Linie treten. Im Eifer passiert das schnell. Präg dir die Markierung ein, bevor du anfängst.
- Den Rücken rund machen. Halte die Brust offen und den Rumpf fest, besonders auf den letzten Metern.
So trainierst du den Sled Pull
Mit drei Bausteinen bereitest du den Sled Pull gut vor: Zugtechnik, Griffkraft und der Wechsel mit dem Laufen.
Einheit 1: Zugtechnik am Schlitten
Zieh den Schlitten mit moderatem Gewicht über kurze Strecken. Teste beide Varianten, Hand über Hand und rückwärts gehen. Achte auf Rücklage und darauf, wohin das Seil fällt.
Einheit 2: Rücken und Griff stärken
Ruderzüge mit Kurzhantel oder am Kabel, Klimmzug-Varianten und Halteübungen an der Stange stärken Rücken und Unterarme. Das hilft dir nicht nur hier, sondern auch an späteren Stationen.
Einheit 3: Laufen, ziehen, laufen
Lauf locker einen Kilometer, zieh den Schlitten und lauf danach weiter. Nach dem Sled Pull fühlt sich vor allem der Oberkörper schwer an. Lockere beim Loslaufen bewusst Schultern und Hände. Einen Rahmen für solche Einheiten findest du im HYROX-Trainingsguide.
Der Sled Pull im Training bei ATMO in Garbsen
In den HYROX-Kursen bei ATMO trainierst du die Stationen unter Anleitung. Ein Coach begleitet dich durch Stationen, Läufe und Technik und hilft dir, Gewichte und Tempo passend zu deinem Stand zu wählen.
Die Regeln rund um den markierten Bereich lernst du am besten unter Wettkampfbedingungen kennen. Bei der HYROX Simulation in Garbsen gibt es Judging und Zeitnahme, dazu Original-Equipment an allen Stationen und eine 1-km-Runde direkt vor der Tür. Mitglieder und Gäste können starten.
ATMO liegt in der Porschestraße 31 in Garbsen, rund 10 Minuten von Hannover. Wenn du zuerst einen Kurs erleben willst, kannst du einen Kurs mit Tageskarte buchen oder ein Probetraining anfragen.
Weiter in der Serie: Davor liegt der Sled Push, danach folgen die Burpee Broad Jumps. Alle Stationen kurz erklärt findest du in HYROX-Übungen erklärt.
Häufige Fragen: Sled Pull bei HYROX
Wie lang ist die Strecke beim Sled Pull?
Du ziehst den Schlitten insgesamt 50 Meter, verteilt auf vier Bahnen von je 12,5 Metern. Das Gewicht hängt von deiner Division ab und steht im offiziellen Regelwerk von HYROX.
Hand über Hand oder rückwärts gehen?
Beide Wege sind verbreitet. Hand über Hand hält den Schlitten gleichmäßig in Bewegung, Rückwärtsgehen nutzt stärker die Beine. Probier beides im Training aus.
Welche Muskeln arbeiten beim Sled Pull?
Vor allem Beine, Gesäß, Rücken und Unterarme. Die Arme sind beteiligt, sollten aber nicht die Hauptarbeit leisten.
Was passiert, wenn ich beim Ziehen die Linie übertrete?
Beim ersten Mal gibt es eine Verwarnung, danach je Verstoß 15 Sekunden Zeitstrafe. In einer Simulation mit Judging kannst du das ohne Risiko üben.
