Burpee Broad Jumps sind die einzige Station im HYROX ganz ohne Gerät. Du brauchst nur deinen Körper, und genau das macht sie so fordernd.
Wer hier einen festen Rhythmus hat, kommt ruhiger durch als jemand, der schnell startet und dann lange stehen bleibt.
Das Wichtigste in Kürze
- Burpee Broad Jumps sind Station 4 im HYROX, nach dem vierten 1-km-Lauf.
- Du legst 80 Meter zurück, indem du nach jedem Burpee beidbeinig nach vorn springst.
- Mittlere, gleichmäßige Sprünge sind über die ganze Strecke sparsamer als maximale Weite.
- Der Rhythmus aus Bewegung und Atmung ist wichtiger als das Tempo der ersten Meter.
- Die Station hat klare Regeln zur Ausführung. Ein Training mit Judging hilft, sie sicher zu beherrschen.
Was bei den Burpee Broad Jumps verlangt wird
Bei den Burpee Broad Jumps bewegst du dich 80 Meter vorwärts: Brust zum Boden, aufstehen, beidbeinig nach vorn springen, und wieder von vorn.
Mit dieser Station endet die erste Rennhälfte. Zwei Schlitten-Stationen hast du schon hinter dir. Die Beine sind müde, und jetzt kommt eine Bewegung, die den ganzen Körper fordert.
Wie die Hände aufgesetzt werden, wie abgesprungen wird und was als ungültige Wiederholung zählt, regelt das offizielle Regelwerk von HYROX. Lies es vor deinem Start, denn die Details werden von Judges kontrolliert.
Technik in drei Punkten
Bei den Burpee Broad Jumps gewinnt, wer jede Wiederholung gleich ausführt.
1. Kontrolliert zum Boden
Setz die Hände nah vor den Füßen auf, höchstens 30 Zentimeter vor den Zehen, und bring die Brust zum Boden. Viele Athletinnen und Athleten steigen dabei mit den Füßen nacheinander zurück, statt zu springen. Das spart Kraft und ist laut Regelwerk erlaubt.
2. Ruhig aufstehen, Füße unter die Hüfte
Drück dich hoch und bring die Füße weit nach vorn, möglichst nah an die Hände. Je näher die Füße an den Händen landen, desto weniger Strecke verschenkst du. Richte dich nur so weit auf, wie du es für den Absprung brauchst.
3. Mittlere Sprünge, weich landen
Spring mit beiden Füßen gleichzeitig ab und lande weich mit gebeugten Knien. Wähl eine Weite, die du auch auf den letzten Metern noch schaffst. Nutze die Landung direkt als Beginn des nächsten Burpees.
Die häufigsten Fehler bei den Burpee Broad Jumps
Die typischen Fehler entstehen hier fast immer durch ein zu hohes Anfangstempo.
- Maximal weit springen. Jeder Sprung kostet dann sehr viel Kraft in den Beinen. Wenige Zentimeter weniger je Sprung fallen kaum auf, entlasten aber spürbar.
- Zu schnell beginnen. Nach zwanzig Metern steigt der Puls so stark, dass lange Pausen nötig werden.
- Im Stehen pausieren. Wer Pause braucht, macht sie besser kurz und geplant, zum Beispiel einen ruhigen Atemzug vor jedem Sprung.
- Ins Hohlkreuz fallen. Halte beim Ablegen und Hochdrücken den Rumpf fest. Das schont den unteren Rücken.
- Die Regeln nicht kennen. Ungültige Wiederholungen kosten Zeit und Nerven. Üb die Ausführung so, wie sie im Rennen verlangt wird.
So trainierst du Burpee Broad Jumps
Burpee Broad Jumps trainierst du am besten in kleinen Portionen, bevor du die ganze Strecke angehst.
Einheit 1: Einzelne Wiederholungen sauber
Mach wenige Wiederholungen am Stück und pausiere dazwischen. Achte auf Handposition, festen Rumpf und eine weiche Landung. Erst wenn die Bewegung sitzt, kommt Tempo dazu.
Einheit 2: Strecke in Abschnitten
Teil die 80 Meter in vier Abschnitte von je 20 Metern, mit kurzen Pausen. Zähl deine Wiederholungen je Abschnitt. Bleibt die Zahl ungefähr gleich, passt dein Tempo.
Einheit 3: Laufen, Burpee Broad Jumps, laufen
Lauf einen lockeren Kilometer, absolviere danach einen Teil der Strecke oder die ganze, und lauf direkt weiter. Nach dieser Station ist der Puls hoch. Geh die ersten Meter des Laufs bewusst ruhig an, bis die Atmung wieder passt. Wie du die Wochen vor dem Rennen planst, zeigt der Artikel zur HYROX-Vorbereitung.
Burpee Broad Jumps im Training bei ATMO in Garbsen
Bei ATMO trainierst du die Stationen in den HYROX-Kursen. Dein Coach begleitet dich durch Stationen, Läufe und Technik und hilft dir, Gewichte und Tempo passend zu deinem Stand zu wählen.
Weil die Ausführung im Rennen kontrolliert wird, lohnt sich ein Test mit Judging. In der HYROX Simulation absolvierst du das ganze Rennen mit Zeitnahme, Start in Wellen und einer 1-km-Laufrunde direkt vor der Tür. Die Ergebnisse stehen danach im Scoreboard.
ATMO findest du in der Porschestraße 31 in Garbsen, rund 10 Minuten von Hannover. Du kannst ein begleitetes Probetraining anfragen oder einen Kurs mit Tageskarte buchen.
Weiter in der Serie: Vorher kommt der Sled Pull, danach das Rowing. Eine kurze Übersicht aller Stationen steht in HYROX-Übungen erklärt.
Häufige Fragen: Burpee Broad Jumps bei HYROX
Wie viele Meter sind die Burpee Broad Jumps bei HYROX?
Die Strecke ist 80 Meter lang. Wie viele Wiederholungen du dafür brauchst, hängt von deiner Sprungweite ab.
Muss ich bei jedem Burpee so weit wie möglich springen?
Nein. Eine mittlere Weite, die du durchgehend halten kannst, ist für die meisten die bessere Wahl. Maximale Sprünge ermüden die Beine sehr schnell.
Darf ich zwischen den Wiederholungen Pause machen?
Ja, Pausen sind möglich. Kurze, geplante Pausen sind dabei besser als lange Unterbrechungen, nach denen du schwer wieder in den Rhythmus findest.
Kann ich Burpee Broad Jumps zu Hause üben?
Ja. Du brauchst nur etwas Platz und einen rutschfesten Boden. Die genaue Ausführung nach Regelwerk lässt du dir am besten einmal von einem Coach zeigen.
