Mit dem Rudern beginnt die zweite Hälfte der Stationen. Du sitzt zum ersten Mal im Rennen, und das verleitet dazu, entweder zu viel oder zu wenig zu tun.
Unsere Coaches im ATMO CLUB sehen am Rudergerät vor allem eines: Die Reihenfolge der Bewegung stimmt oft nicht, und dadurch arbeiten die Arme, obwohl die Beine viel mehr leisten könnten.
Das Wichtigste in Kürze
- Rowing ist Station 5 im HYROX und folgt auf den fünften 1-km-Lauf.
- Du ruderst 1.000 Meter auf dem Rudergerät.
- Der Ruderzug beginnt mit den Beinen. Erst danach folgen Oberkörper und Arme.
- Wenige, lange Züge sind sparsamer als viele kurze.
- Die Station eignet sich, um den Atem zu ordnen, ohne Zeit zu verschenken.
Was beim Rowing verlangt wird
Beim Rowing ruderst du 1.000 Meter auf einem Rudergerät, bis das Display die Strecke anzeigt. Danach geht es zurück auf die Laufstrecke.
Die Station kommt nach dem fünften Lauf. Vier Stationen liegen hinter dir, drei noch vor dir: Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Alle drei belasten Beine und Griff. Wie du ruderst, beeinflusst also direkt, wie du in den Schlussteil gehst.
Der Widerstand ist für alle Divisions gleich voreingestellt und darf verstellt werden. Auch die Fußplatte kannst du vor dem Start anpassen. Die aktuellen Standards stehen im offiziellen Regelwerk von HYROX.
Technik in drei Punkten
Rudern ist eine Abfolge. Wenn die Reihenfolge stimmt, fühlt sich der Zug leicht an.
1. Beine zuerst
Du startest vorn mit gebeugten Knien, geradem Rücken und langen Armen. Dann drückst du dich mit den Beinen ab. Die Arme bleiben in diesem Moment noch gestreckt. Der größte Teil der Kraft entsteht hier.
2. Dann Oberkörper, dann Arme
Sind die Beine fast gestreckt, lehnst du den Oberkörper leicht zurück. Erst zum Schluss ziehst du den Griff zum unteren Rippenbogen. Zurück geht es in umgekehrter Reihenfolge: Arme strecken, Oberkörper vor, Knie beugen.
3. Langsam vor, kräftig zurück
Lass dir beim Vorrollen Zeit, ungefähr doppelt so lang wie für den Zug selbst. In dieser Phase atmest du ein und erholst dich kurz. So bleibt die Schlagzahl niedrig und jeder Zug bringt viele Meter.
Die häufigsten Fehler beim Rowing
Die häufigsten Fehler beim Rudern kosten keine Sekunden an der Station, sondern Kraft für danach.
- Zu früh mit den Armen ziehen. Die Beine können dann nicht voll arbeiten, und die Unterarme ermüden vor dem Farmers Carry.
- Hektisch vorrollen. Eine hohe Schlagzahl treibt den Puls hoch, ohne dass du schneller wirst.
- Runder Rücken. Mit zunehmender Müdigkeit sackt der Oberkörper ein. Sitz aufrecht und halt den Rumpf fest.
- Fußriemen nicht einstellen. Nimm dir die paar Sekunden. Füße, die im Brett rutschen, kosten bei jedem Zug Kraft.
- Die Station als reine Pause sehen. Wer nur locker paddelt, verliert Zeit. Wer sprintet, zahlt später. Gesucht ist ein kontrolliertes, gleichmäßiges Tempo.
„Das Rennen gewinnst du im Training."
Kelvin, Head Coach
Für das Rudern heißt das: Dein Renntempo solltest du kennen, bevor du an der Startlinie stehst.
So trainierst du das Rowing
Mit drei Einheiten lernst du die Technik, findest dein Tempo und übst den Wechsel zum Laufen.
Einheit 1: Technik mit niedriger Schlagzahl
Ruder einige Minuten bewusst langsam und zerlege den Zug: Beine, Oberkörper, Arme. Zähl beim Vorrollen innerlich bis zwei. Diese Einheit darf sich leicht anfühlen.
Einheit 2: Tempo finden
Ruder mehrmals 500 Meter mit Pause dazwischen. Versuch, jeden Durchgang in derselben Zeit zu schaffen. Das Tempo, das du dabei ruhig atmend halten kannst, ist ein guter Anhaltspunkt für das Rennen.
Einheit 3: Laufen, rudern, laufen
Lauf einen Kilometer, ruder direkt danach und lauf dann wieder los. Nach dem Sitzen brauchen die Beine ein paar Schritte, bis sie wieder rund laufen. Das ist normal und lässt sich üben. Wie du Laufen und Kraft über die Woche verteilst, zeigt der Artikel Hybrid-Athlet werden.
Rowing im Training bei ATMO in Garbsen
Bei ATMO trainierst du die Stationen in den HYROX-Kursen unter den Augen eines Coaches. Er achtet auf die Reihenfolge im Zug und hilft dir, ein Tempo zu finden, das zu deinem Stand passt. Die Kurse dauern 60 Minuten.
Wie sich 1.000 Meter Rudern nach fünf Laufkilometern anfühlen, erfährst du in der HYROX Simulation. Dort läufst du die 1-km-Runde direkt vor der Tür und absolvierst alle Stationen an Original-Equipment, mit Zeitnahme und Judging. So siehst du, ob dein geplantes Tempo trägt. Was eine realistische Gesamtzeit ist, ordnet der Artikel Gute HYROX-Zeit ein.
ATMO liegt in der Porschestraße 31 in Garbsen, rund 10 Minuten von Hannover. Zum Einstieg kannst du einen Kurs mit Tageskarte buchen oder ein Probetraining anfragen.
Weiter in der Serie: Vor dem Rowing stehen die Burpee Broad Jumps, danach der Farmers Carry. Alle Stationen im Überblick: HYROX-Übungen erklärt.
Häufige Fragen: Rowing bei HYROX
Wie weit wird bei HYROX gerudert?
Die Ruderstrecke beträgt 1.000 Meter. Der Widerstand ist für alle Divisions gleich voreingestellt und darf verstellt werden. Auch die Fußplatte kannst du vor dem Start anpassen.
Ist das Rudern bei HYROX eine Erholungsstation?
Nur zum Teil. Du sitzt und kannst den Atem ordnen, aber die Beine arbeiten weiter. Ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo ist sinnvoller als ein Sprint oder eine Pause.
Welche Schlagzahl ist sinnvoll?
Das ist individuell. Als Faustregel gilt: lieber weniger, dafür lange und kräftige Züge. Wenn du beim Vorrollen ruhig einatmen kannst, passt der Rhythmus meist.
Kommt die Kraft beim Rudern aus den Armen?
Nein. Der größte Teil kommt aus den Beinen. Oberkörper und Arme führen den Zug nur zu Ende.
