Der Farmers Carry ist die Station mit der einfachsten Aufgabe: zwei Gewichte aufheben und tragen. Schwierig wird sie durch das, was vorher war.
Beim Tragen geben oft nicht die Beine zuerst nach, sondern die Hände. Und die sind nach Sled Pull und Rudern schon müde.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Farmers Carry ist Station 6 im HYROX und folgt auf den sechsten 1-km-Lauf.
- Du trägst zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, über 200 Meter.
- Die Griffkraft entscheidet, ob du durchgehst oder absetzen musst.
- Eine aufrechte Haltung mit festem Rumpf macht das Tragen leichter und das Atmen freier.
- Kurze, geplante Pausen sind besser, als die Gewichte unkontrolliert fallen zu lassen.
Was beim Farmers Carry verlangt wird
Beim Farmers Carry trägst du in jeder Hand eine Kettlebell und gehst damit 200 Meter. Du darfst die Gewichte unterwegs absetzen und wieder aufnehmen.
Die Station ist die sechste im Rennen. Dein Griff hat bis dahin schon am SkiErg, am Seil und am Rudergerät gearbeitet. Wer gut vorbereitet ist, kann hier ruhig und zügig durchgehen.
Gewichte richten sich nach Division. Die aktuellen Standards stehen im offiziellen Regelwerk von HYROX.
Technik in drei Punkten
Gutes Tragen beginnt beim Aufheben und endet bei den Schritten.
1. Sauber aufheben
Stell dich zwischen die Kettlebells, geh in die Knie und greif die Griffe mittig und fest. Heb die Gewichte mit geradem Rücken aus den Beinen an, wie bei einem Kreuzheben. Wiederhol das bei jedem Aufnehmen genauso, auch wenn du müde bist.
2. Groß bleiben
Zieh die Schultern leicht nach hinten unten, heb die Brust und spann den Bauch an. Die Arme hängen lang. Der Blick geht nach vorn, nicht auf den Boden. In dieser Haltung bekommst du am besten Luft.
3. Kurze, schnelle Schritte
Geh zügig mit kurzen Schritten, damit die Kettlebells ruhig neben dem Körper bleiben. Lange Schritte bringen die Gewichte ins Schwingen, und jedes Schwingen zerrt am Griff.
Die häufigsten Fehler beim Farmers Carry
Die Fehler beim Farmers Carry sind unscheinbar, summieren sich aber über 200 Meter.
- Bis zum Griffversagen tragen. Wenn die Hände aufgehen, dauert die Erholung lange. Setz lieber kurz vorher kontrolliert ab.
- Lange Pausen. Wenige Sekunden zum Ausschütteln reichen meist. Je länger die Pause, desto schwerer fällt das Aufnehmen.
- In sich zusammensinken. Runde Schultern und ein eingefallener Oberkörper erschweren das Atmen und belasten den Rücken.
- Kettlebells schwingen lassen. Das kostet Griffkraft und bringt dich aus dem Tritt.
- Mit rundem Rücken aufheben. Gerade bei Müdigkeit passiert das schnell. Nimm dir die eine Sekunde für eine saubere Position.
So trainierst du den Farmers Carry
Für den Farmers Carry trainierst du Griff und Haltung, und zwar auch dann, wenn du schon ermüdet bist.
Einheit 1: Schwer und kurz tragen
Trag schwere Kettlebells oder Kurzhanteln über kurze Strecken, mit ausreichend Pause. Das baut Griffkraft und Rumpfspannung auf. Achte bei jedem Aufheben auf den geraden Rücken.
Einheit 2: Griff gezielt stärken
Häng dich an eine Klimmzugstange und halte dich, solange es sauber geht. Auch langes Halten schwerer Hanteln im Stand hilft. Solche Übungen passen gut ans Ende einer Krafteinheit.
Einheit 3: Rudern oder Laufen davor, Laufen danach
Kombinier den Carry mit einer Vorbelastung: erst rudern oder einen Kilometer laufen, dann tragen, dann wieder laufen. So erlebst du den Griff unter Ermüdung. Beim Loslaufen danach hilft es, die Hände zu öffnen und die Arme locker zu schütteln. Warum Kraft dem Laufen nicht schadet, erklärt der Artikel HYROX für Läufer.
Der Farmers Carry im Training bei ATMO in Garbsen
Bei ATMO trainierst du die Stationen in den HYROX-Kursen. Dein Coach begleitet dich durch Stationen, Läufe und Technik und hilft dir, Gewichte und Tempo passend zu deinem Stand zu wählen. Kraft baust du im Strength Club auf, einem 60-minütigen Kraftkurs für alle Level. Alle Kurse findest du unter Kurse.
Ob dein Griff nach sechs Laufkilometern hält, zeigt dir die HYROX Simulation. Sie bildet das ganze Rennen ab: Zeitnahme, Judging, Original-Equipment an jeder Station und die 1-km-Runde direkt vor der Tür. Offen ist sie für Mitglieder und für Gäste.
Du erreichst ATMO in der Porschestraße 31 in Garbsen, rund 10 Minuten von Hannover. Für ein erstes Training kannst du ein Probetraining anfragen oder einen Kurs mit Tageskarte buchen.
Weiter in der Serie: Vor dem Farmers Carry kommt das Rowing, danach folgen die Sandbag Lunges. Den Überblick gibt HYROX-Übungen erklärt.
Häufige Fragen: Farmers Carry bei HYROX
Wie weit muss ich die Kettlebells bei HYROX tragen?
Die Strecke beträgt 200 Meter. Das Gewicht der Kettlebells richtet sich nach Division und steht im offiziellen Regelwerk von HYROX.
Darf ich die Kettlebells zwischendurch absetzen?
Ja. Absetzen ist erlaubt. Sinnvoll ist, das kontrolliert zu tun, bevor der Griff ganz nachgibt, und die Pause kurz zu halten.
Wie verbessere ich meine Griffkraft?
Durch regelmäßiges Tragen, Hängen an der Stange und Heben mit festem Griff. Griffkraft entwickelt sich langsam, reagiert aber gut auf beständiges Training.
Ist der Farmers Carry auch für Einsteiger geeignet?
Ja. Tragen ist eine alltagsnahe Bewegung, die sich mit leichtem Gewicht gut lernen lässt. Ein Coach zeigt dir das Aufheben und die Haltung.
