Sandbag Lunges sind Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern. Sie kommen spät im Rennen, wenn die Beine schon sieben Kilometer gelaufen sind.
Bei den Simulationen im ATMO CLUB sehen wir an dieser Station besonders deutlich, wer sich das Rennen eingeteilt hat. Wer hier noch gleichmäßige Schritte setzt, hat vorher klug gearbeitet.
Das Wichtigste in Kürze
- Sandbag Lunges sind Station 7 im HYROX und folgen auf den siebten 1-km-Lauf.
- Du gehst 100 Meter in Ausfallschritten und trägst dabei einen Sandsack auf den Schultern.
- Bei jedem Schritt berührt das hintere Knie den Boden. Judges achten darauf.
- Ein gleichmäßiger Rhythmus ohne Stehenbleiben ist kräftesparender als schnelle Schritte mit langen Pausen.
- Nach den Lunges folgt der letzte Lauf. Die Station bestimmt, wie sich dieser Kilometer anfühlt.
Was bei den Sandbag Lunges verlangt wird
Bei den Sandbag Lunges legst du 100 Meter in Ausfallschritten zurück. Der Sandsack liegt dabei auf deinen Schultern. Bei jedem Schritt geht das hintere Knie zum Boden, danach richtest du dich wieder auf.
Die Station ist die vorletzte. Davor liegen sieben Läufe und sechs Stationen, danach nur noch ein Kilometer und die Wall Balls. Die Oberschenkel und das Gesäß arbeiten hier fast allein, und sie werden bei den Wall Balls gleich noch einmal gebraucht.
Der Sandsack bleibt die ganze Strecke auf beiden Schultern. Ablegen ist nicht erlaubt und kostet Zeitstrafe. Was als gültiger Schritt zählt, regelt das offizielle Regelwerk von HYROX. Dort stehen auch die Gewichte, die sich nach Division richten.
Technik in drei Punkten
Gute Lunges sind ruhig, aufrecht und immer gleich.
1. Den Sandsack stabil auflegen
Leg den Sandsack quer über den oberen Rücken und die Schultern und halte ihn mit beiden Händen. Er soll fest liegen und nicht rutschen. Probier im Training aus, welche Position für dich bequem ist und den Nacken freilässt.
2. Mittlere Schrittlänge, Knie sanft absetzen
Setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass beide Knie unten ungefähr einen rechten Winkel bilden. Der vordere Fuß steht ganz auf dem Boden. Das hintere Knie berührt den Boden leicht, ohne aufzuschlagen.
3. Aufrecht bleiben und durchgehen
Halt den Oberkörper aufrecht und den Rumpf fest. Drück dich aus dem vorderen Bein nach oben. Die Beine wechseln sich ab, und nach jedem Schritt stehst du ganz aufrecht. Erst dann folgt der nächste Schritt. Ein fester Atemrhythmus hilft: unten einatmen, beim Hochkommen ausatmen.
Die häufigsten Fehler bei den Sandbag Lunges
Die meisten Fehler bei den Lunges passieren, wenn die Müdigkeit die Bewegung verändert.
- Das Knie berührt den Boden nicht. Der Schritt zählt dann unter Umständen nicht. Geh lieber bewusst etwas tiefer als nötig.
- Das Knie schlägt auf. Über 100 Meter wird das unangenehm. Setz es kontrolliert ab.
- Zu kurze Schritte. Du brauchst mehr Wiederholungen für dieselbe Strecke.
- Zu lange Schritte. Das Aufstehen wird schwer und kostet viel Kraft aus dem Gesäß.
- Nach vorn kippen. Ein vorgebeugter Oberkörper belastet den unteren Rücken und erschwert das Atmen.
- Schnell starten und dann stehen. Im Stand lastet der Sandsack weiter auf dir. Langsam weitergehen ist meist die bessere Pause.
So trainierst du Sandbag Lunges
Für die Lunges brauchst du Beinkraft, saubere Schritte und die Erfahrung, mit müden Beinen weiterzugehen.
Einheit 1: Gehende Ausfallschritte ohne Gewicht
Geh eine Strecke in Ausfallschritten, zunächst nur mit dem eigenen Körper. Achte auf Schrittlänge, aufrechten Oberkörper und das sanfte Absetzen des Knies. Steiger die Strecke über die Wochen.
Einheit 2: Kraft für ein Bein
Ausfallschritte am Platz, Split Squats und Step-ups mit Zusatzgewicht bauen Kraft in Oberschenkeln und Gesäß auf. Weniger Wiederholungen mit sauberer Ausführung bringen hier mehr als viele unsaubere.
Einheit 3: Laufen, Lunges, laufen
Lauf einen Kilometer, geh danach eine Strecke Lunges mit Sandsack und lauf direkt wieder los. Die ersten Meter danach fühlen sich wacklig an. Mach kurze Schritte, bis die Beine wieder mitspielen. Einen Trainingsrahmen für mehrere Wochen findest du im HYROX Simulation Guide.
Sandbag Lunges im Training bei ATMO in Garbsen
Bei ATMO trainierst du die Stationen in den HYROX-Kursen, angeleitet von einem Coach. Er begleitet dich durch Stationen, Läufe und Technik und hilft dir, Gewichte und Tempo passend zu deinem Stand zu wählen.
Die Lunges nach sieben Kilometern lassen sich im normalen Training kaum nachstellen. Dafür gibt es die HYROX Simulation: ein ganzes Rennen mit Judging und Zeitnahme, mit Original-Equipment und einer 1-km-Laufrunde direkt vor der Tür. Wenn du lieber zu zweit startest: Bei Doubles lauft ihr gemeinsam und teilt euch die Wiederholungen an den Stationen.
ATMO liegt in der Porschestraße 31 in Garbsen, rund 10 Minuten von Hannover. Zum Kennenlernen kannst du einen Kurs mit Tageskarte buchen oder ein begleitetes Probetraining anfragen.
Weiter in der Serie: Vor den Lunges liegt der Farmers Carry, danach kommen die Wall Balls. Alle Stationen in Kurzform: HYROX-Übungen erklärt.
Häufige Fragen: Sandbag Lunges bei HYROX
Wie lang ist die Strecke bei den Sandbag Lunges?
Die Strecke beträgt 100 Meter. Das Gewicht des Sandsacks richtet sich nach Division und steht im offiziellen Regelwerk von HYROX.
Muss das Knie bei jedem Schritt den Boden berühren?
Ja. Das hintere Knie berührt bei jedem Ausfallschritt den Boden. Die genauen Vorgaben zur Ausführung stehen im Regelwerk.
Wie vermeide ich schwere Beine auf dem letzten Laufkilometer?
Ganz vermeiden lässt sich das nicht. Ein gleichmäßiges Tempo bei den Lunges und regelmäßiges Training im Wechsel mit Laufen machen den Übergang aber deutlich leichter.
Kann ich Lunges trainieren, wenn ich keinen Sandsack habe?
Ja. Ausfallschritte ohne Gewicht oder mit Kurzhanteln trainieren dieselbe Bewegung. Das Gefühl für den Sandsack auf den Schultern solltest du vor einem Rennen trotzdem einmal erlebt haben.
