Mehrmals im Jahr läuft im ATMO CLUB Garbsen die HYROX Simulation: alle acht Stationen, 8 × 1 km Laufen, exakte Zeitnahme — das komplette Rennen unter Wettkampfbedingungen, nur ohne Anreise, Startgebühr-Wahnsinn und Messehallen-Logistik. Was dich am Tag selbst erwartet, steht kompakt im Event-Überblick zur Simulation, den nächsten Termin findest du auf der Simulations-Seite. Dieser Guide hier ist etwas anderes: dein kompletter Fahrplan bis zu diesem Tag — und durch ihn hindurch.
Warum überhaupt eine Simulation? Weil kein Trainingsplan ehrlicher ist als eine gemessene Zeit. Im Training kannst du dich um deine Schwachstellen herummogeln — in der Sim nicht. Du erlebst die zusammenhängende Belastung, testest dein Pacing, findest deinen echten Schwachpunkt und übst den Moment, in dem der Kopf verhandeln will. Genau die Dinge, die dich im echten Rennen Zeit kosten, wenn du sie zum ersten Mal am Wettkampftag erlebst.
Und für wen ist das? Für jedes Level — wirklich. Wer für ein offizielles HYROX-Rennen trainiert, bekommt mit der Sim 4–9 Wochen vorher die ideale Generalprobe. Wer noch nie einen Wettkampf gemacht hat, bekommt die ehrlichste Standortbestimmung, die es gibt — ohne Druck, mit Coaches an der Strecke. Falls du dir erstmal einen Überblick über den Sport verschaffen willst: Was ist HYROX? Ablauf & Stationen.
Das Wichtigste in Kürze
- Termine: mehrmals im Jahr im ATMO CLUB, Porschestraße 31, 30827 Garbsen (10 Min. von Hannover) — aktuelle Daten und Tickets auf der Simulations-Seite.
- Format: 8 × 1 km Laufen + alle 8 HYROX-Stationen, exakte Zeitnahme. Dein Startzeit-Fenster wählst du bei der Buchung.
- Divisions: Single Open, Single Pro, Doubles Open, Doubles Pro — bei Doubles gilt: 1 Ticket = 2 Athleten.
- Dauer pro Durchlauf: je nach Level etwa 60–90 Minuten.
- Dieser Guide liefert: Format & Divisions, Technik für alle 8 Stationen, Pacing-Strategie, 7-Wochen-Plan, Race-Day-Playbook, FAQ.
Das Format verstehen: 8 Runden, ein zusammenhängendes Rennen
Auf dem Papier sieht HYROX aus wie acht Workouts mit Laufpausen. In Wahrheit ist es eine einzige Belastung, die nie ganz abreißt: Du läufst einen Kilometer, gehst an eine Station, läufst wieder einen Kilometer, nächste Station — acht Mal, immer in derselben Reihenfolge. Genau so bilden wir es in der Simulation ab, inklusive Zeitnahme. Die Reihenfolge ist weltweit standardisiert:
- 1. SkiErg — 1.000 m am Ski-Ergometer
- 2. Sled Push — den gewichteten Schlitten schieben
- 3. Sled Pull — den Schlitten am Seil zu dir heranziehen
- 4. Burpee Broad Jumps — Burpees mit Weitsprung, Strecke statt Wiederholungen
- 5. Rowing — 1.000 m am Ruderergometer
- 6. Farmers Carry — schwere Kettlebells über die Strecke tragen
- 7. Sandbag Lunges — Ausfallschritte mit Sandsack auf den Schultern
- 8. Wall Balls — das letzte Gefecht: Medizinball aus der tiefen Hocke ans Ziel
Diese Standardisierung ist der große Unterschied zu täglich wechselnden Workouts: Du weißt vorher exakt, was kommt, und kannst gezielt darauf hintrainieren — deine Zeit bleibt über Events hinweg vergleichbar. Wie sich das von anderen Trainingsansätzen unterscheidet, haben wir hier eingeordnet: HYROX vs. CrossFit — was passt zu dir?
Die vier Divisions
- Single Open: Du machst alles allein, mit den Standardgewichten. Die häufigste und für die meisten die richtige Wahl.
- Single Pro: Gleiche Strecke, deutlich höhere Gewichte — zum Beispiel 9-kg- statt 6-kg-Wall-Ball und 30-kg- statt 20-kg-Sandbag bei den Männern.
- Doubles Open: Ihr startet als Zweierteam — ein Ticket gilt für euch beide. Gelaufen wird gemeinsam die volle Distanz, die Arbeit an den Stationen teilt ihr frei untereinander auf.
- Doubles Pro: Dasselbe Teamformat mit Pro-Gewichten.
Welche Division passt zu mir?
Eine ehrliche Entscheidungshilfe aus dem Coaching:
- Erste Sim, solide Grundfitness? Single Open. Wenn du 5 km am Stück laufen kannst und dir 50 Wall Balls in Sätzen zutraust, bist du startklar.
- Unsicher, ob die volle Last allein zu viel ist? Doubles Open — die niedrigste Einstiegshürde im ganzen Format. Der stärkere Partner übernimmt mehr Stationsarbeit, gelaufen wird zusammen.
- Pro? Nur, wenn du die Pro-Gewichte im Training regelmäßig und sauber bewegst. Pro mit wackliger Technik kostet dich mehr, als es dir gibt.
- Du hast schon ein offizielles Race gebucht? Wähle die Division, in der du auch dort antrittst — sonst testet die Generalprobe das falsche Stück.
Die 8 Stationen im Detail: Technik, häufigster Fehler, Coach-Tipp
Du musst keine einzige dieser Bewegungen perfekt beherrschen, um teilzunehmen — aber jede Station hat einen Schlüssel, der dir Kraft spart. Und Energie ist im Rennen deine wertvollste Währung. Hier die Kurzfassung aus unserem Technik-Coaching; den ausführlichen Deep-Dive findest du unter HYROX-Übungen erklärt.
1. SkiErg
Technik-Key: Der Zug kommt aus dem ganzen Körper — Hüfte knickt ein, Rumpf arbeitet, das Körpergewicht fällt in den Zug. Die Arme geben nur weiter. Häufigster Fehler: hektisch nur aus den Armen reißen und in den ersten 200 Metern den Puls ans Limit jagen. Coach-Tipp: Lange, ruhige Züge, bei denen jeder einzelne sitzt — der SkiErg ist Station 1, hier wird nichts gewonnen, aber viel verloren.
2. Sled Push
Technik-Key: Tief bleiben, Arme lang und gestreckt, Ganzkörperspannung, kurze schnelle Schritte — du schiebst mit den Beinen, nicht mit der Brust. Häufigster Fehler: zu aufrecht ansetzen und mit gebeugten Armen aus dem Oberkörper drücken — der Schlitten wird dadurch gefühlt doppelt so schwer. Coach-Tipp: Plane Mikro-Pausen bewusst ein, statt dich zum Stillstand zu schieben — und teste den Belag vorher, ein Schlitten auf Teppich verhält sich anders als alles, was du kennst.
3. Sled Pull
Technik-Key: Lehn dich zurück und nutze dein Körpergewicht als Gegengewicht — die Kraft kommt aus Beinen und Hüfte, das Seil wandert Hand über Hand. Häufigster Fehler: aufrecht stehen und aus Bizeps und rundem Rücken zerren; die Arme sind nach 20 Metern leer. Coach-Tipp: Fester Stand, tiefer Schwerpunkt, rhythmisch arbeiten — Grip und Schuhe halten mehr aus, als du denkst.
4. Burpee Broad Jumps
Technik-Key: Es zählt die Strecke, nicht die Show: kontrollierter Burpee, weiche Landung, kleiner konstanter Sprung. Häufigster Fehler: die ersten 20 Meter mit Maximal-Sprüngen anzugehen — die Station bestraft Ungeduld härter als jede andere. Coach-Tipp: Finde einen Rhythmus, den du über die volle Strecke halten kannst. Kurze Standpause ist okay — langes Liegenbleiben ist der Anfang vom Ende.
5. Rowing
Technik-Key: Beine, dann Rumpf, dann Arme — der Druck kommt aus dem Beinstoß, die Rollphase zurück ist deine Erholung. Häufigster Fehler: mit hoher Schlagzahl nur aus Armen und Rücken rudern und die einzige halbwegs ruhige Station als Sprint verschenken. Coach-Tipp: Nutze das Rudern als aktive Verschnaufpause mit Tempo: kräftiger Abdruck, ruhiges Zurückrollen, Puls einen Tick runterholen — danach kommt der härteste Teil des Rennens.
6. Farmers Carry
Technik-Key: Brust raus, Schultern aktiv nach hinten-unten, zügige kleine Schritte — Haltung schlägt Heldentum. Häufigster Fehler: einsacken und schlendern; wer hängt, verliert Zeit und verbrennt Griffkraft. Coach-Tipp: Geh die Strecke bewusst schnell durch — die Station ist kurz, und jede Sekunde Haltearbeit zählt doppelt. Griffkraft baust du vorher auf, nicht am Renntag.
7. Sandbag Lunges
Technik-Key: Sandsack stabil im Nacken, Oberkörper aufrecht, das hintere Knie berührt kontrolliert den Boden, hoch über die ganze Fußsohle. Häufigster Fehler: zu große Schritte und ein einknickender Oberkörper — dann arbeiten Knie und Rücken gegen dich. Coach-Tipp: Konstant langsam schlägt Stop-and-Go. Ein gleichmäßiger Rhythmus über 100 Meter fühlt sich zäh an, ist aber die schnellste Variante.
8. Wall Balls
Technik-Key: Tiefe, saubere Kniebeuge, explosiv aus der Hüfte — die Arme führen den Ball nur ins Ziel. Häufigster Fehler: die ersten 30 Würfe durchballern und dann in lange Standpausen zerfallen; dazu No-Reps durch fehlende Tiefe, wenn die Beine müde werden. Coach-Tipp: Teile die Wiederholungen ab Wurf 1 in feste Sätze (z. B. 10er-Blöcke mit drei Atemzügen Pause) — am Ende des Rennens gewinnt nicht der Mutigste, sondern der mit dem besten Plan.
Pacing: Gleichmäßig schlägt heldenhaft
Der klassische Fehler passiert in den ersten zehn Minuten: Startschuss, Adrenalin, frische Beine — und der erste Kilometer ist 30 Sekunden zu schnell. Das fühlt sich großartig an. Bezahlt wird ab Station 5, wenn der Körper die Rechnung präsentiert: Der Schlitten wird zäh, die Burpees zerfallen, und aus „laufen" wird „ankommen wollen". Pacing ist die eigentliche Disziplin bei HYROX — wie zentral das ist, liest du auch in unserem 4-Wochen-Plan fürs erste Rennen.
Die Faustregeln, die sich bei unseren Simulationen bewährt haben:
- Erste 2 Runs bewusst bremsen: Lauf die ersten beiden Kilometer 10–15 Sekunden langsamer als dein Wohlfühltempo. Wenn es sich fast zu leicht anfühlt, ist es genau richtig.
- Stationen bei 80–85 % anlaufen: kontrolliert hart, nie als Sprint. Die erste Rennhälfte soll sich zu einfach anfühlen — das ist kein Fehler im Plan, das ist der Plan.
- Satzpläne ab Wiederholung 1: Wall Balls und Burpees von Anfang an in feste Blöcke teilen, nicht erst, wenn du musst.
- Übergänge sind keine Pause, aber auch kein Sprint: drei, vier tiefe Atemzüge beim Wechsel, dann sofort anfangen. Stehen kostet, Hetzen auch.
Race-Math, einfach gerechnet: Etwa die Hälfte deiner Gesamtzeit verbringst du auf der Laufstrecke. Wer die ersten beiden Runs 15 Sekunden pro Kilometer über Plan läuft, „gewinnt" 30 Sekunden. Wer dafür später an Wall Balls und Lunges dreimal 60 Sekunden stehen muss, verliert drei Minuten. Dieser Tausch — vorne Sekunden kaufen, hinten Minuten zahlen — ist der teuerste Deal im ganzen Format. Umgekehrt gilt: Ein konstantes, ehrliches Lauftempo plus kurze Standzeiten an den Stationen schlägt jede Heldennummer.
Grobe Zielzeit-Orientierung (kein Maßstab, nur Einordnung): Bei der ersten Teilnahme in der Open-Division ist alles zwischen 70 und 95 Minuten völlig normal. Wer strukturiert trainiert hat, landet oft im Bereich von 60 bis 80 Minuten. In der Pro-Division kosten die höheren Gewichte gegenüber Open realistisch 5–10 Minuten extra — die schnellsten Athleten laufen unter 60. Deine erste Sim-Zeit ist kein Urteil, sondern deine Baseline.
Dein 7-Wochen-Fahrplan bis zur Simulation
Plane ab deiner Anmeldung sieben volle Trainingswochen ein — genug für echten Fortschritt, wenn du sie strukturiert nutzt. Die Grundstruktur pro Woche ist bewusst einfach gehalten, damit sie neben Job und Alltag funktioniert. Wie du das Ganze langfristig und über die Sim hinaus aufziehst, steht im großen HYROX Training Guide.
Die Wochenstruktur (4 Einheiten):
- 2 × Kraft & Stationen (z. B. Montag + Donnerstag): Grundkraft — Kniebeuge, Hüftstreckung, Tragen — plus 2–3 HYROX-Stationen mit Technikfokus. Genau das deckst du im ATMO komplett in unseren Kursen ab, inklusive Coach, der hinschaut.
- 1 × Intervall-Laufen (z. B. Mittwoch): kurze, strukturierte Tempoläufe mit Pausen — hier entsteht deine Laufreserve.
- 1 × Kombi-Workout (z. B. Samstag): Laufen und Stationen im Wechsel — die wichtigste Einheit der Woche, weil sie das eigentliche Rennen abbildet: arbeiten mit müden Beinen.
- Optional: ein lockerer Lauf oder eine Mobility-Einheit. Nice-to-have, kein Muss.
Der Fokus Woche für Woche:
- Woche 1 — Standortbestimmung: Benchmark-Workout absolvieren (siehe unten), Zeit und Splits notieren, Wohlfühl-Lauftempo ermitteln. Keine Härte-Woche — eine Mess-Woche.
- Woche 2 — Technik & Laufbasis: Alle 8 Stationen einmal in Ruhe durchgehen, Bewegungsmuster vor Intensität. Intervalle: 6 × 400 m zügig, 90 Sekunden Gehpause.
- Woche 3 — Schlitten & müde Beine: Sled Push und Pull priorisieren. Nach jedem Kraftblock direkt 400–800 m laufen — dieses „Laufen nach Last" ist der Kern von HYROX. Intervalle: 4 × 800 m.
- Woche 4 — Kraftausdauer: Kombi-Workouts auf 40–50 Minuten ausdehnen, größere Sätze an Wall Balls und Lunges. Dazu einmal 45–60 Minuten locker laufen.
- Woche 5 — Race-Pace: Blöcke im geplanten Wettkampftempo: 3 × 1 km im Zieltempo mit kurzer Pause, Stationen direkt dahinter. Jetzt legst du deine Satzpläne für die Sim fest.
- Woche 6 — Re-Test: Benchmark aus Woche 1 wiederholen — gleiche Reihenfolge, gleiche Gewichte, möglichst gleiche Tageszeit. Der Vergleich zeigt dir schwarz auf weiß, was sich getan hat. Danach normale Trainingswoche.
- Woche 7 — Taper: Volumen etwa halbieren, Intensität nur noch in kurzen Spitzen, letzte harte Einheit spätestens vier Tage vor der Sim. Schlaf und Ernährung sind jetzt dein Training. Du wirst in dieser Woche nicht mehr fitter — du sorgst dafür, dass du frisch am Start stehst.
Dein Benchmark-Workout (Woche 1 + Re-Test in Woche 6)
Eine halbe Sim auf Zeit — machbar in 35–50 Minuten, mit allem, was zählt:
- 1 km Laufen → 1.000 m SkiErg oder Rudern
- 1 km Laufen → 40 Burpee Broad Jumps (Einsteiger: 30)
- 1 km Laufen → 100 m Lunges (mit Sandbag oder Kurzhantel vor der Brust)
- 1 km Laufen → 50 Wall Balls
Notiere Gesamtzeit und die einzelnen Splits. Beim Re-Test in Woche 6 wirst du sehen: Die Verbesserung kommt fast nie aus „mehr Gas", sondern aus konstanteren Runs und kürzeren Standzeiten. Genau das ist die Erkenntnis, die dich am Sim-Tag trägt.
Du willst diesen Plan nicht allein durchziehen? In unseren HYROX-Kursen trainierst du genau diese Struktur mit Coach, und im Personal Training bauen wir dir einen individuellen Plan bis zu deinem Race — inklusive Benchmark und Re-Test.
Race-Day-Playbook
Am Wettkampftag gewinnst du keine Fitness mehr — aber du kannst noch einiges verlieren, wenn die Basics nicht sitzen. So machst du es richtig:
Der Vortag
- Schlaf: 7–9 Stunden anpeilen — und zwar auch in der Nacht davor. Die Nacht direkt vor dem Event ist oft unruhig; das ist normal und kostet dich nichts, wenn der Rest der Woche gestimmt hat.
- Essen: Kohlenhydrate bei den Hauptmahlzeiten rauf — Reis, Nudeln, Kartoffeln. Nichts Exotisches, nichts, was dein Magen nicht kennt.
- Equipment-Check: Ticket auf dem Handy, Schuhe, Wechselshirt, Handtuch, Trinkflasche, ein kleiner Snack. Alles am Abend vorher packen, nicht morgens.
- Training: maximal 20 Minuten lockeres Bewegen. Wer am Vortag noch „kurz was nachholt", hat den Plan nicht verstanden.
Der Morgen
- Letzte richtige Mahlzeit 2–3 Stunden vor deinem Start: vertraut und kohlenhydratbetont, wenig Fett, wenig Ballaststoffe — z. B. Porridge mit Banane oder Toast mit Honig.
- Danach: höchstens noch eine Banane oder ein halber Riegel, 45–60 Minuten vor dem Start.
- Trinken: über den Morgen verteilt schluckweise, gern mit einer Prise Elektrolyte — nicht literweise direkt vorm Start.
- Kaffee: wie du ihn gewohnt bist. Der Wettkampftag ist der falsche Moment für das erste Koffein-Experiment.
Vor Ort
- Ab 45 Minuten vor deinem Startfenster steht dir die Warm-up-Fläche zur Verfügung — nutze sie.
- Check-in spätestens 20 Minuten vor dem Start mit deinem Ticket (digital reicht).
- Warm-up mit Maß: 5 Minuten locker traben oder Ergometer, Hüfte und Schultern mobilisieren, 2–3 kurze Steigerungen, ein paar ruhige Züge am SkiErg. Puls anheben, nicht leerpumpen.
Kleidung & Schuhe
- Schuhe mit griffiger Sohle sind die wichtigste Entscheidung: Beim Sled Push entscheidet der Grip. Ein stabiler Trainings- oder Cross-Schuh schlägt hier jeden stark gedämpften Straßen-Racer mit glatter Sohle.
- Leichte, atmungsaktive Kleidung — du wirst 60–90 Minuten durchgehend arbeiten.
- Eiserne Regel: nichts Neues am Race Day. Keine neuen Schuhe, kein neues Gel, kein neues Outfit.
Mindset
- Ziel Nr. 1: sauber durchkommen und Daten sammeln. Alles andere ist Bonus.
- Der harte Moment kommt — meistens irgendwo zwischen Station 5 und 6. Plane ihn ein: Atmung sortieren, Sätze verkleinern, nur bis zur nächsten Station denken. Nicht bis ins Ziel.
- Deine Zeit ist ein Datenpunkt, kein Urteil. Genau dafür bist du hier.
Nach der Sim: Was deine Zeit wirklich bedeutet
Der häufigste Fehler nach der ersten Simulation: die eigene Zeit gegen Instagram-Bestzeiten halten. Lass das. Der einzige Vergleich, der zählt, bist du selbst — und dafür sind deine Splits Gold wert. Schau dir drei Dinge an: Waren deine acht Runs konstant, oder bist du vorne raus explodiert? An welchen Stationen standen die Uhren still? Und wie haben sich die letzten beiden Kilometer angefühlt? Aus diesen drei Antworten liest ein Coach deinen kompletten Trainingsbedarf ab. Deine Zeit landet außerdem im Scoreboard — so siehst du beim nächsten Mal schwarz auf weiß, was sich getan hat.
Dann greift die Re-Test-Logik, die du aus dem 7-Wochen-Plan schon kennst — nur eine Nummer größer: Die Sim ist deine Baseline. Liegt dein offizielles Rennen 6–9 Wochen später, ist das fast exakt ein voller Trainingsblock — besseres Timing für eine Generalprobe gibt es nicht. Und wer (noch) kein Rennen gebucht hat: Die nächste Simulation kommt, und dein Re-Test wartet dort.
Das Entscheidende dazwischen ist Struktur. Acht Wochen „einfach mehr trainieren" bringt erfahrungsgemäß weniger als acht Wochen gezielte Arbeit an dem, was deine Splits dir gezeigt haben. Genau so trainieren wir im ATMO: HYROX-Training mit Original-Equipment, Kleingruppen-Coaching und Programming, das Laufen und Stationen verbindet statt sie nebeneinander zu stellen. Wenn du nach der Sim Blut geleckt hast — oder vorher schon reinschnuppern willst: Komm einfach auf ein kostenloses Probetraining vorbei, wir schauen uns deine Splits gemeinsam an.
FAQ zur HYROX Simulation
Brauche ich Wettkampferfahrung, um teilzunehmen?
Nein. Die Simulation ist genau dafür gemacht, deine erste Wettkampferfahrung zu sein — mit Zeitnahme und echter Atmosphäre, aber ohne den Druck eines offiziellen Races. Es starten Einsteiger neben erfahrenen Athleten, jeder in seinem Startzeit-Fenster, und an der Strecke stehen Coaches, die dich durchbringen.
Was ist der Unterschied zwischen Open und Pro?
Die Laufdistanz ist identisch — der Unterschied liegt in den Gewichten an den Stationen: Pro bedeutet unter anderem schwererer Schlitten, schwererer Sandbag und der 9-kg- statt 6-kg-Wall-Ball bei den Männern. Faustregel: erste Teilnahme Open; Pro nur, wenn du die Pro-Gewichte im Training regelmäßig und technisch sauber bewegst.
Kann ich als Doubles mit einem Anfänger-Partner starten?
Ja — Doubles ist sogar das ideale Einsteiger-Format. Ihr lauft die 8 Kilometer gemeinsam, aber die Arbeit an den Stationen teilt ihr frei auf: Der fittere Partner übernimmt mehr Wiederholungen, der andere wächst rein. Ein Ticket gilt dabei für euch beide.
Was passiert bei Verletzung oder wenn ich stornieren muss?
Tickets sind in der Regel verbindlich. Ob es eine Flex-Option gibt, mit der du stornieren und den Ticketpreis als Club-Guthaben zurückbekommen kannst, steht beim jeweiligen Termin im Ticket-Shop.
Wie lange dauert ein Durchlauf?
Je nach Level und Division etwa 60 bis 90 Minuten. Ambitionierte Athleten liegen darunter, Einsteiger auch mal etwas darüber — beides ist völlig in Ordnung. Plane mit Ankommen, Check-in, Warm-up und Ausklang insgesamt rund drei Stunden vor Ort ein.
Kann ich zuschauen und Freunde mitbringen?
Ja, unbedingt — Zuschauer sind ausdrücklich erwünscht. An der Strecke ist genug Platz für Familie und Freunde, und ehrlich: Anfeuerung bei Kilometer 7 wirkt besser als jedes Gel. Viele Teilnehmer sagen hinterher, die Atmosphäre sei der Grund, warum sie wiederkommen.
Bereit für deine Simulation? Termine, Preise und Tickets findest du auf der Simulations-Seite. Fragen vorab? Ruf uns einfach an: 05131 4533 500 — wir helfen dir bei der Division-Wahl.
