Der SkiErg ist die erste Station im HYROX. Wer hier ruhig bleibt, geht mit klarem Kopf auf den zweiten Kilometer.
In den HYROX-Kursen im ATMO CLUB in Garbsen sehen unsere Coaches immer wieder dasselbe: Viele ziehen am SkiErg nur mit den Armen und sind nach kurzer Zeit außer Atem.
Das Wichtigste in Kürze
- Der SkiErg ist Station 1 im HYROX und folgt direkt auf den ersten 1-km-Lauf.
- An der Station legst du 1.000 Meter am Gerät zurück.
- Ein guter Zug kommt aus Rumpf und Hüfte. Die Arme übertragen die Kraft nur.
- Der häufigste Fehler am SkiErg ist ein zu schneller Start, weil das Rennen gerade erst begonnen hat.
- Du trainierst den SkiErg am besten zuerst in Ruhe und danach im Wechsel mit Laufen.
Was am SkiErg verlangt wird
Am SkiErg ziehst du zwei Griffe von oben nach unten, bis das Gerät 1.000 Meter anzeigt. Die Bewegung erinnert an den Stockeinsatz beim Skilanglauf, daher der Name.
Die Station kommt nach dem ersten von acht Laufkilometern. Dein Puls ist also schon oben, aber die Beine sind noch frisch. Danach warten sieben weitere Läufe und sieben weitere Stationen.
Der Widerstand am Gerät ist für alle Divisions gleich voreingestellt. Du darfst ihn während der Station verstellen. Die aktuellen Standards stehen im offiziellen Regelwerk von HYROX. Wie das ganze Rennen aufgebaut ist, liest du in Was ist HYROX?.
Technik in drei Punkten
Gute Technik am SkiErg heißt: Der ganze Körper zieht mit, nicht nur die Arme.
1. Hoch starten, Rumpf einsetzen
Du stehst etwa hüftbreit, die Hände greifen über Kopfhöhe. Der Zug beginnt damit, dass du den Rumpf anspannst und den Oberkörper nach vorn neigst. Dein Körpergewicht hilft mit.
2. Hüfte beugen, Arme nah am Körper
Während die Griffe nach unten gehen, schiebst du die Hüfte nach hinten und beugst leicht die Knie. Die Hände wandern nah am Körper bis neben die Oberschenkel. Lange Züge bringen mehr Meter als kurze, hektische.
3. Ruhig zurück nach oben
Auf dem Weg nach oben richtest du dich auf und atmest ein. Dieser Moment ist deine kleine Pause. Wer ihn nutzt, hält den Rhythmus länger.
Die häufigsten Fehler am SkiErg
Die meisten Fehler am SkiErg entstehen aus Eile.
- Nur mit den Armen ziehen. Schultern und Trizeps ermüden schnell. Rumpf und Hüfte halten länger durch.
- Zu schnell starten. Die ersten Meter fühlen sich leicht an. Die Rechnung kommt auf dem zweiten Laufkilometer.
- Zu kurze Züge. Wer die Griffe nur bis zum Bauch zieht, verschenkt bei jedem Zug Strecke.
- Tief in die Hocke gehen. Eine leichte Kniebeuge reicht. Tiefe Kniebeugen kosten Beinkraft, die du später am Schlitten brauchst.
- Luft anhalten. Ausatmen beim Zug, einatmen beim Aufrichten. Ein fester Atemrhythmus hält auch das Tempo gleichmäßig.
So trainierst du den SkiErg
Drei einfache Einheiten reichen, um am SkiErg sicher zu werden.
Einheit 1: Technik in Ruhe
Zieh mehrere kurze Abschnitte in lockerem Tempo, mit Pausen dazwischen. Achte nur auf lange Züge und ruhige Atmung. Zahlen auf dem Display sind hier Nebensache.
Einheit 2: Gleichmäßige Intervalle
Teile die Strecke in Abschnitte, zum Beispiel vier mal 250 Meter mit kurzer Pause. Ziel ist, dass jeder Abschnitt gleich schnell ist. So lernst du ein Tempo kennen, das du im Rennen halten kannst.
Einheit 3: Laufen, SkiErg, Laufen
Lauf locker einen Kilometer, zieh danach direkt am SkiErg und lauf im Anschluss noch einmal. Genau diesen Wechsel erlebst du im Rennen. Du merkst dabei, wie sich Arme und Atmung beim Loslaufen anfühlen. Mehr zum Lauftraining steht in Laufen für HYROX.
Der SkiErg im Training bei ATMO in Garbsen
Bei ATMO trainierst du die Stationen in den HYROX-Kursen, gemeinsam mit einem Coach. Die Kurse dauern 60 Minuten und verbinden Laufen und Krafttraining. Der Coach schaut auf deinen Zug und passt Tempo und Umfang an deinen Stand an.
Wie sich die Station nach einem echten Laufkilometer anfühlt, erfährst du in der HYROX Simulation. Dort absolvierst du das ganze Rennen mit Zeitnahme und Judging, an Original-Equipment und mit einer 1-km-Laufrunde direkt vor der Tür.
ATMO liegt in der Porschestraße 31 in Garbsen, rund 10 Minuten von Hannover. Zum Kennenlernen kannst du einen Kurs mit Tageskarte buchen oder ein begleitetes Probetraining anfragen.
Weiter in der Serie: Nach dem SkiErg folgt der Sled Push. Alle acht Stationen im Überblick findest du in HYROX-Übungen erklärt.
Häufige Fragen: SkiErg bei HYROX
Wie lang ist die SkiErg-Station bei HYROX?
Du legst 1.000 Meter am Gerät zurück. Der Widerstand am Gerät ist für alle Divisions gleich voreingestellt. Du darfst ihn während der Station verstellen.
Brauche ich viel Armkraft für den SkiErg?
Nein. Der Zug kommt vor allem aus Rumpf und Hüfte. Mit sauberer Technik entlastest du Arme und Schultern deutlich.
Wie schnell sollte ich am SkiErg starten?
Starte so, dass du das Tempo bis zum letzten Meter halten kannst. Ein gleichmäßiger Rhythmus ist am Anfang des Rennens mehr wert als ein schneller Start.
Kann ich den SkiErg auch ohne Wettkampfziel trainieren?
Ja. Der SkiErg ist ein Ausdauergerät für den ganzen Körper. Ein Coach zeigt dir die Technik im Kurs.
