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Plateaus, Peaking & Übertraining – wie du dein Training smarter steuerst

Plateaus, Peaking & Übertraining – wie du dein Training smarter steuerst

Plateaus, Peaking & Übertraining – wie du dein Training smarter steuerst

Im Training gibt es drei große Themen, die jeden Sportler irgendwann betreffen: Plateauphasen, Leistungsspitzen (Peaking) und Übertraining.
Dr. Andy Galpin, Professor für Kinesiologie, bringt es auf den Punkt: Wer langfristig besser werden will, muss lernen, Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis zu steuern.

Im ATMO CLUB ist genau das Kern unseres Coachings: Wir helfen dir, dein Training so zu planen und zu steuern, dass du Plateaus gezielt durchbrichst und zum richtigen Zeitpunkt in Topform bist.

Grundprinzip: Stress ist Stress

Dein Körper unterscheidet nicht, ob der Stress aus Training, Arbeit, schlechter Ernährung oder Schlafmangel kommt. Alles summiert sich auf.
Entscheidend ist das Verhältnis von Belastung zu Erholungsfähigkeit:

  1. Zu wenig Belastung → keine Anpassung → typisches Plateau.
  2. Belastung + ausreichende Erholung → Fortschritt → das ist der Sweet Spot beim Peaking.
  3. Zu viel Belastung + zu wenig Erholung → Rückschritt → Risiko für Verletzung, Erschöpfung und Leistungsabfall.

Plateauphasen – warum Stillstand nicht Stillstand ist

Gerade beim Muskelaufbau sind Plateaus normal. Je länger du trainierst, desto langsamer werden sichtbare Fortschritte – ohne dass du deine „Genetikgrenze“ erreicht hast.
Bei Kraftleistungen gibt es dagegen keine harten physiologischen Limits – Technik, Effizienz und neuronale Anpassung können immer besser werden.

Wann du handeln solltest:

  • Anfänger: 4–6 Wochen ohne Fortschritt
  • Fortgeschrittene: 7–8 Wochen ohne Fortschritt

Haupthebel zur Lösung:

  • Proteinzufuhr optimieren (Menge, Qualität, Verteilung über den Tag)
  • Kalorienbilanz anpassen – Muskelaufbau erfordert meist leichten Überschuss
  • Abwechselnde Phasen von Aufbau und Defizit planen

Wie wir dir helfen:
Unsere Trainer analysieren deine Leistungsdaten, setzen klare Progressionsziele und passen Volumen, Intensität und Frequenz so an, dass du garantiert wieder Fortschritte machst.

Übertraining – selten, aber ernst

Der Begriff wird oft inflationär genutzt. In Wahrheit ist „Non-Functional Overreaching“ das häufigere Problem: Wochenlange Überlastung ohne Nutzen, mit sinkender Leistung.

Typische Anzeichen:

  • Leistungseinbruch über Wochen
  • Anhaltende Müdigkeit
  • Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Appetitveränderungen
  • Sinkende Motivation

Schnellmaßnahmen:

  • Priorität 1: Ruhe
  • Kohlenhydrate ausreichend hoch (ca. 5 g/kg Körpergewicht/Tag bei hohem Volumen)
  • Biomarker checken: z. B. Testosteron-Cortisol-Verhältnis als Stressindikator

Wie wir dir helfen:
Wir erkennen früh, wann du „drüber“ bist, und setzen gezielt auf Erholungsstrategien, Ernährungsanpassung und intelligentes Deloading, bevor dein System zusammenklappt.

Peaking & Tapering – am Tag X maximal performen

Ein Taper ist eine gezielte Reduzierung von Trainingsvolumen vor einem Wettkampf oder Test, um Ermüdung abzubauen und die Leistungsspitze zu erreichen.

Praxisempfehlungen:

  • Dauer: 2–21 Tage
  • Intensität: beibehalten oder leicht erhöhen
  • Volumen: um 40–60 % senken
  • Frequenz: gleich oder leicht reduziert (max. 20 %)

Wie wir dir helfen:
Ob HYROX, Powerlifting oder Ausdauerevent – wir planen dein Peaking so, dass du am Tag X dein maximales Potenzial abrufst.

Minimaler Aufwand, maximale Kontrolle – der „MVP-Check“

Tracke täglich 1 Wert aus 3 Bereichen für 30 Tage:

  1. Objektiv: Ruhepuls, HRV, Körpergewicht
  2. Subjektiv: Stimmung, Energie, Schlafqualität
  3. Performance: dein aktuell wichtigster Leistungswert

Weichen Werte >1 Standardabweichung vom Schnitt ab und bleiben 3–5 Tage so, musst du reagieren.
Starke Abweichung (>2 SD) = sofort gegensteuern.

Wie wir dir helfen:
Wir werten diese Daten mit dir aus, interpretieren sie im Kontext deiner Ziele und justieren dein Training in Echtzeit.

ATMO-Fazit

Wer Fortschritt will, muss Training und Erholung als Einheit betrachten.

  • Plateau? Wahrscheinlich zu wenig Reiz oder Energie.
  • Überlastung? Sofort entlasten und Regeneration priorisieren.
  • Wettkampfziel? Rechtzeitig taper’n, um am Tag X zu glänzen.

Genau hier setzt unser Coaching an: Wir bringen Struktur, Datenanalyse und individuelle Anpassung in dein Training, damit du nicht nur trainierst – sondern dich gezielt entwickelst.

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