HYROX

Laufen für Hyrox Anfänger: Dein Plan für die 8x1 Kilometer

Laufen für Hyrox-Anfänger: Wie du die 8x1 km überlebst (ohne zu gehen)

Legen wir die Karten auf den Tisch.Wenn du aus dem Kraftsport kommst oder ein normaler Fitness-Gänger bist, machen dir die 8 Workouts (Schlitten, Wall Balls, etc.) wahrscheinlich weniger Angst. Du hast Kraft. Du kannst beißen.Aber die 8 Kilometer Laufen dazwischen? Das ist der Endgegner.

Die häufigste Frage, die wir im ATMO CLUB in Garbsen hören: "Wie soll ich das Laufen trainieren? Einfach jeden Tag 5 Kilometer joggen?"Antwort: Auf keinen Fall.

Wer planlos "joggen" geht, verschwendet Zeit. Du trainierst für ein Rennen, nicht für den Stadtpark. Hier ist dein Schlachtplan, wie du als Anfänger eine "Engine" aufbaust, die dich nicht im Stich lässt.

Das Problem: Es sind nicht einfach "8 Kilometer"

Mathematisch sind es 8x 1000 Meter.Physisch fühlt es sich an wie 12 Kilometer bergauf.Warum? Weil du "Compromised Running" (Laufen unter Vorbelastung) machst. Deine Beine sind schwer vom Schlitten. Dein Puls rast von den Burpees. Und dann musst du laufen.Wer das nicht trainiert, bricht ein.

Der Fehler: "Junk Miles" sammeln

Viele Anfänger machen den Fehler, einfach "irgendwie" zu laufen. Meistens im mittleren Tempo – zu schnell zum Erholen, zu langsam um schneller zu werden. Das sind "Junk Miles". Sie machen dich müde, aber nicht fit.

Dein Plan: Die 3 Säulen des Hyrox-Laufens

Du brauchst keinen Marathon-Plan. Du brauchst einen Hybrid-Plan. Eine gute Trainingswoche für deine Ausdauer steht auf drei Säulen:

1. Die Basis (Zone 2)

Das ist dein Fundament. Du läufst langsam. So langsam, dass du dich dabei unterhalten könntest.

Warum? Das vergrößert deinen "Tank" und hilft dir, dich zwischen den Workouts zu erholen.
Der Plan: 1x pro Woche ein längerer Lauf (30–45 Min) im Schneckentempo. Ego zuhause lassen.

2. Der Motor (Intervalle)

Hier wird es eklig. Wir wollen schneller werden.

Warum? Hyrox ist intensiv. Du musst lernen, auch bei hohem Puls Tempo zu machen.
Der Plan: 1x pro Woche Intervalle. Zum Beispiel: 4x 1000m schnell, dazwischen 3 Min Gehen/Traben.

3. Die Simulation (Compromised Running)

Das ist die Geheimwaffe. Du simulierst das "Gummibein"-Gefühl.

Warum? Damit dein Körper lernt, auch mit Laktat in den Beinen zu funktionieren.
Der Plan: Mach vor dem Laufen 20 Ausfallschritte oder 10 Burpees. Dann lauf los. Das lehrt deinen Kopf: "Es geht weiter, auch wenn es brennt."

Beispiel-Woche für Einsteiger

Wie baust du das in dein Training ein? Hier ist ein simpler Entwurf für eine Woche:

Montag: Krafttraining (Unterkörper)
Dienstag: Intervalle (z.B. 10 Min warmlaufen, 4x 800m zügig, dazwischen 2 Min Pause).
Mittwoch: Krafttraining (Oberkörper/Push)
Donnerstag: Active Recovery (Spazieren, Mobility)
Freitag: Hyrox-Simulation (z.B. Zirkeltraining mit Laufen kombiniert).
Samstag: Langer Lauf (Zone 2, 40 Min ganz locker) oder Rest Day.
Sonntag: Rest Day.

"Ich will das nicht selbst planen..."

Klingt das nach Arbeit? Ist es auch.Gute Trainingsplanung ist Mathematik. Du musst Pace, Herzfrequenz und Erholung berechnen. Wenn du das falsch machst, trainierst du dich in den Keller.

Wir haben gemerkt, dass viele Athleten genau daran scheitern. Sie haben keine Lust, Excel-Tabellen zu schreiben. Sie wollen einfach trainieren.Deshalb haben wir das 8 Weeks of Running Programm gebaut.

Es ist genau für Leute wie dich:

Es sagt dir exakt, wie schnell du laufen musst.
Es plant die Pausen.
Es steigert sich logisch über 8 Wochen.
Du musst nicht denken, nur laufen.

Es ist der einfachste Weg, deine Laufzeit zu hacken, ohne Sportwissenschaft studieren zu müssen.

Fazit: Fang an zu laufen

Egal ob mit unserem Plan oder deinem eigenen: Geh raus.Die 8 Kilometer laufen sich nicht von alleine. Im ATMO CLUB Garbsen sehen wir jeden Tag, wie schnell Anfänger Fortschritte machen, wenn sie strukturiert laufen statt nur zu joggen.

Dein Start: